MUSCULAÇÃO

VEJA TAMBEM: MUSCULAÇÃO EMAGRECE?

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Levantamento lateral


Grupo muscular: Porção média do Deltóide

Execução: Levante os pesos para os lados até os braços estarem num ângulo de 90 graus em relação ao corpo ou ligeiramente mais altos.

Comentários:
1) Este é o melhor exercício para a porção média do deltóide. Esta parte do músculo é a responsável pela aparência do ombros largos quando vistos pela frente.

2) Ao levantar os pesos preocupe-se em manter os cotovelos mais altos do que as mãos. Faça o movimento como se estivesse derramando água de um recipiente. Se você levantar as mãos mais alto do que os cotovelos estará trabalhando mais a porção frontal do deltóide, perdendo totalmente o objetivo do exercício.

3) Uma variação importante deste exercício é aquela em que você senta de lado em um banco que esteja num ângulo de 45 graus. (veja fotos). Esta variação enfatiza a parte inicial do movimento. Quando feito em pé, este exercício só se torna difícil após você ter levantado o peso alguns centímetros. Fazendo o exercício inclinado em um banco você é obrigado a fazer força desde o início do movimento.

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4) Você também pode fazer o exercício em pé, mas com um braço de cada vez. Dessa forma pode se concentrar mais em cada lado e fazer um movimento mais estrito. Segure em um lugar sólido com a mão livre para dar mais estabilidade.

5) Para ter certeza de que você está fazendo o movimento corretamente, e não está usando uma carga alta demais, segure o peso por uns poucos segundos na posição final (braços paralelos ao solo). Se você não conseguir segurar o peso nesta posição, isso significa que a carga está muito alta para que você faça este exercício com total controle.
 

Flexão1   Flexào2


 

Flexão do joelho


Grupo muscular: Semitendíneo, Semimenbranáceo e Bíceps femural (grupo dos isquiopoplíteos).

Execução: Flexione os joelhos até que estejam num ângulo de 90 graus.

Comentários: 1) Este exercício é muito importante para evitar lesões no joelho. Junto com o Quadríceps, os Isquiopoplíteos dão estabilidade ao joelho.

2) Neste movimento existe uma tendência de levantar a região pélvica da mesa flexora durante a execução. Isto pode ser potencialmente perigoso, pois com a flexão na articulação do quadril ocorre hiperextensão na coluna lombar e isso pode eventualmente levar a lesões. Muitos evitam que a região pélvica levante da mesa apoiando os cotovelos sobre a mesa. Essa posição força a pélvis contra a mesa e isola ainda mais os isquiopoplíteos. Embora essa posição não permita a flexão do quadril, não impede a hiperextensão da coluna. Se você sentir desconforto na coluna lombar, varie as posições do corpo para achar a postura mais confortável.

 

Rosca Inclinada 1   Rosca Inclinada 2


 

Extensão de pernas

Grupo muscular: Quadríceps

Execução: Estenda as pernas até a total extensão, flexione até um ângulo de 90 graus.

Comentários: 1) O ângulo na articulação do joelho deve ser de 90 graus na parte final da flexão. Se esse ângulo for menor do que 90 graus uma pressão muito grande é colocada no joelho. Se cargas altas forem usadas isso pode causar lesão ao joelho. Sempre que executar este movimento flexione a perna até 90 graus somente.

2) Para obter máximo envolvimento do reto femural incline para trás o tronco ao fazer o movimento. A posição do tronco não influencia os músculos vastos, apenas o reto femural.

3) Sustente a posição final do exercício (pernas estendidas) por alguns segundos antes de baixar o peso.


 

Desenvolvimento 1   Desenvolvimento 2

Desenvolvimento

 

Principais músculos envolvidos: Serrátil anterior, trapézio, deltóide anterior e médio, peitoral maior e supra-espinhal.

Execução: Segure uma barra com uma pegada com as palmas das mãos para frente, com as mãos um pouco mais abertas do que a largura dos ombros. Segure a barra na altura dos ombros. Lentamente levante até que os cotovelos se estendam completamente.

Comentários: 1) O desenvolvimento é executado de duas maneiras, com os cotovelos para dentro e para fora. Manter os cotovelos para dentro trabalha o peitoral superior e deltóide anterior. Com os cotovelos para fora, o deltóide médio e o supra-espinhal levantam o braço, enquanto o deltóide anterior e peitoral superior apenas auxiliam. Devido ao maior envolvimento muscular quando o exercício é feito com os cotovelos para fora, esta forma de execução é relativamente mais fácil.

2) Você deve ter músculos fortes na região abdominal para executar este exercício em pé com uma barra. Você deve contrair isometricamente os abdominais para manter a coluna vertebral numa posição muito firme. Se a coluna ceder ou for movida durante a execução deste exercício ela pode ser lesada. A contração dos abdominais e eretores da coluna mantém a coluna em adequado alinhamento, distribuindo a pressão igualmente entre as vértebras lombares.

3) Para ajudar a evitar a perda de equilíbrio quando se usa pesos livres, olhe diretamente para frente, mantendo a cabeça na posição normal. Olhar para cima pode fazer com que você perca o equilíbrio e caia para trás. Olhar para cima também hiper estende a coluna e muda o ângulo do exercício, transformando-o em um supino inclinado. Usar cargas altas com esta técnica também pode causar lesão na coluna.

4) Se você fizer o movimento muito lentamente, principalmente na fase excêntrica (descer a barra), o trabalho do serrátil será muito maior. Visto que esse é um músculo normalmente difícil de trabalhar essa pode ser uma alternativa interessante. Para conseguir o efeito desejado leve pelo menos 5 segundos para baixar a barra.

Costa na polia 1   Costa na polia 2

Dorsal na Polia

Principais músculos envolvidos: Na articulação do ombro, os principais músculos são porção esternal do peitoral, grande dorsal e redondo maior.

A porção inferior do peitoral maior se origina em todo o comprimento do esterno e as cartilagens das primeiras 6 costelas próximo da sua junção com o esterno. Ele se insere por um tendão plano que mede aproximadamente 7,5 centímetros de largura, na crista que forma a borda externa da goteira bicipital do úmero, estendendo-se desde um pouco mais abaixo das tuberosidades desse osso até quase a inserção do deltóide.

O grande dorsal cobre uma grande área da metade inferior e das laterais superiores das costas. Ele se origina nos processos espinhosos das seis vértebras torácicas inferiores e todas as lombares, a parte posterior do sacro, a crista ilíaca e as três costelas inferiores e se insere no fundo do sulco intertubercular do úmero, por meio de um tendão plano inserido paralelamente aos três quartos superiores da inserção do peitoral maior.

O redondo maior fica localizado nas laterais superiores das costas. É um músculo arredondado que se origina na superfície dorsal da escápula, na extremidade inferior de sua borda lateral, o ponto de inserção é a crista que forma a borda interna da goteira bicipital do úmero, paralela à metade média da inserção do peitoral maior.

Na cintura escapular o rombóide e o peitoral menor são os principais músculos envolvidos. O peitoral menor é um pequeno músculo localizado na frente da parte superior do peito e é coberto pelo peitoral maior. Se origina na superfície externa das terceira, quarta e quinta costelas, e se insere na extremidade do processo coracóide. O rombóide fica situado debaixo da parte média do trapézio. Se origina nos processos espinhosos das vértebras torácicas superiores e se insere na borda medial da escápula.

Execução: Assuma uma posição sentado ou ajoelhado numa polia alta, dependendo do modelo. Segure a barra próximo às extremidades de modos que os braços formem um "V". Relaxe os braços numa posição totalmente estendida, com o tronco e cintura retos e em linha com os braços. Puxe para baixo numa velocidade moderada, concentrando-se em trazer os cotovelos para baixo. Ocorrerá flexão nos cotovelos mas é uma conseqüência da adução, isto é, passiva. Traga a barra até a frente do queixo ou até que toque a parte de trás do pescoço, se puxar a barra para trás da cabeça.

Comentários: 1) Para assegurar máximo envolvimento dos principais músculos envolvidos no exercício é importante que o exercício seja executado como descrito. Os cotovelos devem permanecer apontados para os lados e descer numa direção lateral em alinhamento com o corpo. Se você deixar que os cotovelos girem para dentro as ações na cintura escapular e articulação do ombro mudam e causam o envolvimento de outros músculos. Esta é a razão porque trazer a barra atrás da cabeça é mais eficiente, isso garante que os cotovelos permaneçam apontados para os lados.

2) O movimento deve ser sempre contínuo, controlado e completo. Puxe a barra até que encoste na parte de trás do pescoço e deixe voltar de maneira controlada até que os braços estejam totalmente estendidos, relaxe os ombros e deixe que subam, alongando o grande dorsal, dê uma breve parada neste ponto antes de executar a próxima repetição. Talvez você tenha que usar uma carga menor para executar o exercício desta maneira, mas a execução correta vai garantir um maior envolvimento muscular, garantindo melhores resultados do que se fossem usadas cargas maiores mas com execução incorreta, além de diminuir em muito o risco de lesões.

Rosca Inclinada 1   Rosca Inclinada 2

Rosca Inclinada

Músculos envolvidos: Bíceps, braquial e braquiorradial são os mais envolvidos. O braquial fica localizado entre o bíceps e o úmero (osso da parte superior do braço) perto do cotovelo. O braquiorradial encontra-se na superfície externa do antebraço e forma o contorno arredondado do antebraço, do cotovelo até o polegar.

Execução: Sente-se em um banco inclinado de forma que sua cabeça e tronco estejam totalmente em contato com o encosto. Seus braços estendidos e soltos de cada lado do corpo. Segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra (de modos que as palmas das mãos apontem uma para a outra). Flexione os cotovelos trazendo os halteres em direção aos ombros. Para total envolvimento dos bíceps supine suas mãos enquanto os halteres são levantados, gire as mãos gradualmente de forma que as palmas estejam voltadas para trás no final do movimento.

Na posição em pé, supinar as mãos significa girar as palmas para frente, pronar significa girar as palmas para trás.

Comentários:
1) Quando cargas muito altas são usadas, você pode ter que supinar as mãos mais cedo, para conseguir a força total do bíceps. Tenha em mente que além de ser o principal flexor da articulação do cotovelo, o bíceps também é um forte supinador das mãos. Quando ele se contrai tende a executar as duas ações. Por isso, deixa que ambas as ações ocorram simultaneamente ao levantar os halteres.

2) Esta característica de supinar as mãos durante o movimento é muito importante. Ela não só permite que mais peso seja usado, mas torna possível trabalhar o músculo em suas duas ações principais. Mas lembre-se que isso só é possível devido ao uso de halteres, se você estivesse usando uma barra seria obrigado a usar uma pegada supinada ou pronada.

3) Um fator chave no desenvolvimento do bíceps é manter a forma adequada de execução do exercício. Se a técnica for falha, você não terá os resultados desejados como, por exemplo, levantar os cotovelos enquanto a flexão está ocorrendo. Por isso use uma carga que permita a execução perfeita do movimento.

4) Você não deve em nenhum momento "balançar" os halteres, nesse caso o momentum seria responsável por boa parte do trabalho, no lugar da ação muscular. Levante e abaixe os halteres de maneira lenta e constante, dê uma breve parada na posição inferior, com os braços estendidos, antes de começar a próxima repetição, garantindo que apenas os músculos serão responsáveis pelo levantamento dos halteres.

Pressão de pernas 1   Pressão de pernas 2

Pressão de Pernas

Principais músculos envolvidos: Quadríceps, Bíceps femoral (em menor grau), Glúteos e adutores do quadril (pectíneo, grácil, adutor longo, adutor breve, adutor magno).

Execução: Em um aparelho para pressão de pernas, vertical, horizontal ou inclinado; colocar os pés firmemente na plataforma do aparelho e empurrar até a extensão completa. No movimento descendente, parte excêntrica, parar quando o joelho estiver em um ângulo de 90 graus, não é necessário flexionar o joelho mais do que 90 graus, isso só aumenta a probabilidade de eventuais lesões no joelho.

Comentários: 1: Os glúteos sempre são trabalhados neste exercício, se quiser aumentar a ação do movimento sobre os glúteos deve-se colocar os pés mais para cima na plataforma do aparelho ou deixar o encosto do aparelho mais próximo da posição vertical, se houver essa regulagem, o que fará com que os joelhos cheguem mais próximos do peito no final do movimento descendente. Evite flexionar os joelhos mais do que 90 graus. Cuidado para que os pés não escorreguem para fora da plataforma, mantenha as pontas dos pés para dentro da plataforma.

2: Colocando-se as pontas dos pés ligeiramente para fora é aumentada a ação sobre os adutores do quadril (parte interna da coxa).

3: A ação muscular é quase idêntica nos três tipos de aparelhos, vertical, horizontal e inclinado. Porém no vertical, onde se empurra para cima na posição deitada, a posição das costas não costuma ser tão estável, o que pode causar problemas à coluna vertebral.

Musculação Exercícios: Peito e costas

Supino Plano e Supino Inclinado :

Abdução da Escápula: Serrátil anterior.

Flexão Horizontal do ombro: Peitoral Maior( esternocostal no supino plano e clavicular no supino inclinado), Deltóide anterior e Coracobraquial.

Extensão do cotovelo: Tríceps e Ancôneo

A diferença básica entre estes dois exercícios é a maior utilização da porção esternocostal (parte inferior) do peitoral maior no supino plano e a maior utilização da porção clavicular (parte superior) do peitoral maior no supino inclinado.

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Crucifixo plano e Voador Direto:

Abdução da Escápula: Serrátil anterior.

Flexão Horizontal do ombro: Peitoral Maior, Deltóide anterior e Coracobraquial.

A diferença básica entre estes dois exercícios e os dois exercícios acima mensionados, é que nestes diminuimos a ação do tríceps (no caso do crucifixo), ou anulamos sua ação (no caso do voador). Dependendo da técnica utilizada para realizar o crucifixo, pode-sea aumentar a intensidade do trabalho do tríceps.

. Puxada por trás:

Rotação da escápula: Rombóides e Peitoral Menor

Adução do Ombro: Grande Dorsal, Redondo Maior, porção Esternocostal do Peitoral maior.

Flexão do cotovelo: Bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial.

A cabeça longa do tríceps funciona como auxiliar no movimento da adução na articulação glenoumeral.

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Remada Sentada Aberta e Crucifixo Invertido:

Adução da escápula: Trapézio médio e Rombóides.

Extensão Horizontal no Ombro: Deltóides posterior e médio, Infra espinhoso, Redondo Menor.

Flexão do cotovelo(apenas na remada): Bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial.

Exercícios com uma função relativamente parecida, a diferença básica é a utilização da articulação do cotovelo Remada.

remadasentadafechada.jpg (13810 bytes) Remada Sentada Fechada:

Adução das escápulas: Trapézio médio e Rombóides

Extensão do Ombro: Grande Dorsal, Redondo Maior

Flexão do cotovelo: Bíceps braquial, Brasquial e Braquiorradial.

É importante ressaltar que muitas pessoas treinam a remada fechada e a remada aberta sentada como se fossem o mesmo exercício. Eles podem ser parecidos, mas os efeitos são bem diferentes.

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Musculação Exercícios: Deltóide e Trapázio

 

Desenvolvimento Por Trás

Rotação Superior da escápula: Trapézio médio e superior e serrátil.

Abdução dos ombros: Deltóide médio, supra espinhoso

Extensão do cotovelo: Tríceps e Ancôneo

Desenvolvimento Pela Frente

Rotação Superior da escápula: Trapézio médio e superior e serrátil.

Flexão dos ombros: Deltóide anterior, Peitoral Maior porção esternocostal

Extensão do cotovelo: Tríceps e Ancôneo

  A diferença básica entre os desenvolvimentos, é que por trás damos ênfase maior a parte média do deltóide, enquanto que o exercício pela frente dá ênfase ao deltóide anterior.
Elevação Lateral

Rotação Superior da escápula: Trapézio médio e superior e serrátil.

Abdução dos ombros: Deltóide médio, supra espinhoso

Diferencia-se dos acima citados pela não utilização do tríceps. Devido ao braço de alavanca maior, são utilizadas menores cargas.

Elevação Frontal

Rotação Superior da escápula: Trapézio médio e superior e serrátil.

Flexão dos ombros: Deltóide anterior, Peitoral Maior porção esternocostal

Diferencia-se do desenv. pela frente pela não utilização do tríceps. Devido ao braço de alavanca maior, são utilizadas menores cargas.

Remada Alta Aberta e Remada Alta Fechada

Rotação Superior da escápula: Trapézio médio e superior e serrátil.

Abdução dos ombros: Deltóide médio, supra espinhoso

Flexão do cotovelo: Bíceps braquial, braquial e Braquiorradial

A diferença básica entre estes dois tipos de remada é que na remada Aberta, damos maior intensidade ao músculo Trapézio, enquanto na remada Fechada, damos maior intensidade ao trabalho com as fibras anteriores do Deltóide.

. Encolhimento de Ombros

Elevação da Escápula: Trapézio porções média e superior, Elevador da Escápula e rombóides

Este exercício pode ser realizado também com barras ou equipamentos com roldanas.

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Musculação Exercícios: Bíceps e tríceps

Rosca Direta, Rosca direta com barra w (ou rosca braquial) e Rosca Inversa

Flexão do braço: Bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial

Estes três exercícios tem como principal diferença a posição das mãos. Na Rosca direta, as palmas das mãos ficam voltadas para cima(supinação), e desta forma é mais ativado o Bíceps braquial.

Na Rosca Direta com a mão posicionada com o polegar apontando para cima (meio termo entre supinação e pronação), que é o caso da barra w, o bíceps fica em uma posição desfavorável a produção de força e portanto o Braquial é trabalhado com maior intensidade, embora o Braquiorradial esteja ativo.

Na Rosca Inversa com a mão posicionada com a palma para baixo (pronação), o bíceps fica em uma posição desfavorável a produção de força e portanto o Braquiorradial é trabalhado com maior intensidade, embora o Braquial esteja ativo.

. Scott

Flexão do braço: Bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial

Este exercício é parecido com a rosca Direta, diferenciando-se por se executado com apoio, o que dificulta que o executante "roube" o exercício. Pode ser utilizado para minimizar as tensões na coluna causadas pela rosca direta.

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Rosca Tríceps ou Tríceps na Testa e Tríceps na Roldana

Extensão do Cotovelo: Tríceps braquial e Ancôneo.

São exercícios monoarticulares. Deve-se apenas ter atenção durante a realização do exercício para que a articulação do ombro fique imóvel.

Mergulho por trás

Depressores da Escápula: Trapézio porção inferior, Peitoral Menor e Subclávio

Flexão do Ombro( volta da hiperextensão): Deltóide Anterior Peitoral Maior Clavicular, grande dorsal

Extensão do Cotovelo: Tríceps braquial e Ancôneo.

Diferencia-se dos demais por ser biarticular. Trabalha um conjunto maior de músculos. Possibilita um grande incremento de carga.

Musculação Exercícios: Coxa e Panturrilha

Agachamento e Agachamento pela frente

Extensores do quadril: Glúteo Máximo, Bíceps Femoral, Semi tendinoso e Semi membranoso(biarticulares quadril/joelho).

Extensão do joelho: Reto Femoral(biarticular), Vastos Medial, Intermédio e Lateral,

Estes dois exercícios diferenciam-se pela localização do centro de gravidade, modificado pela posição da barra. Quando a barra está a frente, há um maior trabalho dos extensores de joelho. Quando a barra está atrás, há um maior trabalho dos extensores do quadril.

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Leg Press

Extensores do quadril: Glúteo Máximo, Bíceps Femoral, Semi tendinoso e Semi membranoso(biarticulares quadril/joelho).

Extensão do joelho: Reto Femoral(biarticular), Vastos Medial, Intermédio e Lateral.

Extensão do joelho

Extensão: Reto Femoral, Vastos Medial, Intermédio e Lateral.

Flexão do joelho

Flexão: Semi Tendinoso, Semi Membranoso, Bíceps Femoral

Abdução

Abdutores: Glúteo Médio ( Quando a abdução é realizada na posição sentada, o Glúteo Máximo participa como motor primário)

Adução

Adutores: Pectíneo. Adutores Magno, Curto, Longo e Grácil

Panturrilha em pé e sentado.

Flexão Plantar: Sóleo e Gastrocnêmio

A diferença básica entre estes dois exercícios, é que quando fazemos o exercício para panturrilha em pé damos mais intensidade no trabalho do Gastrocnêmio e quando fazemos o exercício para panturrilha sentado, damos mais intensidade ao trabalho do Sóleo.

Ordem Anatômica dos Exercícios:

Organização do Volume/Intensidade