Execução: Segure uma barra com uma pegada com as palmas das mãos para frente, com as mãos um pouco mais abertas do que a largura dos ombros. Segure a barra na altura dos ombros. Lentamente levante até que os cotovelos se estendam completamente.

Comentários: 1) O desenvolvimento é executado de duas maneiras, com os cotovelos para dentro e para fora. Manter os cotovelos para dentro trabalha o peitoral superior e deltóide anterior. Com os cotovelos para fora, o deltóide médio e o supra-espinhal levantam o braço, enquanto o deltóide anterior e peitoral superior apenas auxiliam. Devido ao maior envolvimento muscular quando o exercício é feito com os cotovelos para fora, esta forma de execução é relativamente mais fácil.

2) Você deve ter músculos fortes na região abdominal para executar este exercício em pé com uma barra. Você deve contrair isometricamente os abdominais para manter a coluna vertebral numa posição muito firme. Se a coluna ceder ou for movida durante a execução deste exercício ela pode ser lesada. A contração dos abdominais e eretores da coluna mantém a coluna em adequado alinhamento, distribuindo a pressão igualmente entre as vértebras lombares.

3) Para ajudar a evitar a perda de equilíbrio quando se usa pesos livres, olhe diretamente para frente, mantendo a cabeça na posição normal. Olhar para cima pode fazer com que você perca o equilíbrio e caia para trás. Olhar para cima também hiper estende a coluna e muda o ângulo do exercício, transformando-o em um supino inclinado. Usar cargas altas com esta técnica também pode causar lesão na coluna.

4) Se você fizer o movimento muito lentamente, principalmente na fase excêntrica (descer a barra), o trabalho do serrátil será muito maior. Visto que esse é um músculo normalmente difícil de trabalhar essa pode ser uma alternativa interessante. Para conseguir o efeito desejado leve pelo menos 5 segundos para baixar a barra.

A porção inferior do peitoral maior se origina em todo o comprimento do esterno e as cartilagens das primeiras 6 costelas próximo da sua junção com o esterno. Ele se insere por um tendão plano que mede aproximadamente 7,5 centímetros de largura, na crista que forma a borda externa da goteira bicipital do úmero, estendendo-se desde um pouco mais abaixo das tuberosidades desse osso até quase a inserção do deltóide.

O grande dorsal cobre uma grande área da metade inferior e das laterais superiores das costas. Ele se origina nos processos espinhosos das seis vértebras torácicas inferiores e todas as lombares, a parte posterior do sacro, a crista ilíaca e as três costelas inferiores e se insere no fundo do sulco intertubercular do úmero, por meio de um tendão plano inserido paralelamente aos três quartos superiores da inserção do peitoral maior.

O redondo maior fica localizado nas laterais superiores das costas. É um músculo arredondado que se origina na superfície dorsal da escápula, na extremidade inferior de sua borda lateral, o ponto de inserção é a crista que forma a borda interna da goteira bicipital do úmero, paralela à metade média da inserção do peitoral maior.

Na cintura escapular o rombóide e o peitoral menor são os principais músculos envolvidos. O peitoral menor é um pequeno músculo localizado na frente da parte superior do peito e é coberto pelo peitoral maior. Se origina na superfície externa das terceira, quarta e quinta costelas, e se insere na extremidade do processo coracóide. O rombóide fica situado debaixo da parte média do trapézio. Se origina nos processos espinhosos das vértebras torácicas superiores e se insere na borda medial da escápula.

Execução: Assuma uma posição sentado ou ajoelhado numa polia alta, dependendo do modelo. Segure a barra próximo às extremidades de modos que os braços formem um "V". Relaxe os braços numa posição totalmente estendida, com o tronco e cintura retos e em linha com os braços. Puxe para baixo numa velocidade moderada, concentrando-se em trazer os cotovelos para baixo. Ocorrerá flexão nos cotovelos mas é uma conseqüência da adução, isto é, passiva. Traga a barra até a frente do queixo ou até que toque a parte de trás do pescoço, se puxar a barra para trás da cabeça.

Comentários: 1) Para assegurar máximo envolvimento dos principais músculos envolvidos no exercício é importante que o exercício seja executado como descrito. Os cotovelos devem permanecer apontados para os lados e descer numa direção lateral em alinhamento com o corpo. Se você deixar que os cotovelos girem para dentro as ações na cintura escapular e articulação do ombro mudam e causam o envolvimento de outros músculos. Esta é a razão porque trazer a barra atrás da cabeça é mais eficiente, isso garante que os cotovelos permaneçam apontados para os lados.

2) O movimento deve ser sempre contínuo, controlado e completo. Puxe a barra até que encoste na parte de trás do pescoço e deixe voltar de maneira controlada até que os braços estejam totalmente estendidos, relaxe os ombros e deixe que subam, alongando o grande dorsal, dê uma breve parada neste ponto antes de executar a próxima repetição. Talvez você tenha que usar uma carga menor para executar o exercício desta maneira, mas a execução correta vai garantir um maior envolvimento muscular, garantindo melhores resultados do que se fossem usadas cargas maiores mas com execução incorreta, além de diminuir em muito o risco de lesões.

Execução: Sente-se em um banco inclinado de forma que sua cabeça e tronco estejam totalmente em contato com o encosto. Seus braços estendidos e soltos de cada lado do corpo. Segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra (de modos que as palmas das mãos apontem uma para a outra). Flexione os cotovelos trazendo os halteres em direção aos ombros. Para total envolvimento dos bíceps supine suas mãos enquanto os halteres são levantados, gire as mãos gradualmente de forma que as palmas estejam voltadas para trás no final do movimento.

Na posição em pé, supinar as mãos significa girar as palmas para frente, pronar significa girar as palmas para trás.

Comentários:
1) Quando cargas muito altas são usadas, você pode ter que supinar as mãos mais cedo, para conseguir a força total do bíceps. Tenha em mente que além de ser o principal flexor da articulação do cotovelo, o bíceps também é um forte supinador das mãos. Quando ele se contrai tende a executar as duas ações. Por isso, deixa que ambas as ações ocorram simultaneamente ao levantar os halteres.

2) Esta característica de supinar as mãos durante o movimento é muito importante. Ela não só permite que mais peso seja usado, mas torna possível trabalhar o músculo em suas duas ações principais. Mas lembre-se que isso só é possível devido ao uso de halteres, se você estivesse usando uma barra seria obrigado a usar uma pegada supinada ou pronada.

3) Um fator chave no desenvolvimento do bíceps é manter a forma adequada de execução do exercício. Se a técnica for falha, você não terá os resultados desejados como, por exemplo, levantar os cotovelos enquanto a flexão está ocorrendo. Por isso use uma carga que permita a execução perfeita do movimento.

4) Você não deve em nenhum momento "balançar" os halteres, nesse caso o momentum seria responsável por boa parte do trabalho, no lugar da ação muscular. Levante e abaixe os halteres de maneira lenta e constante, dê uma breve parada na posição inferior, com os braços estendidos, antes de começar a próxima repetição, garantindo que apenas os músculos serão responsáveis pelo levantamento dos halteres.

Principais músculos envolvidos: Quadríceps, Bíceps femoral (em menor grau), Glúteos e adutores do quadril (pectíneo, grácil, adutor longo, adutor breve, adutor magno).

Execução: Em um aparelho para pressão de pernas, vertical, horizontal ou inclinado; colocar os pés firmemente na plataforma do aparelho e empurrar até a extensão completa. No movimento descendente, parte excêntrica, parar quando o joelho estiver em um ângulo de 90 graus, não é necessário flexionar o joelho mais do que 90 graus, isso só aumenta a probabilidade de eventuais lesões no joelho.

Comentários: 1: Os glúteos sempre são trabalhados neste exercício, se quiser aumentar a ação do movimento sobre os glúteos deve-se colocar os pés mais para cima na plataforma do aparelho ou deixar o encosto do aparelho mais próximo da posição vertical, se houver essa regulagem, o que fará com que os joelhos cheguem mais próximos do peito no final do movimento descendente. Evite flexionar os joelhos mais do que 90 graus. Cuidado para que os pés não escorreguem para fora da plataforma, mantenha as pontas dos pés para dentro da plataforma.

2: Colocando-se as pontas dos pés ligeiramente para fora é aumentada a ação sobre os adutores do quadril (parte interna da coxa).

3: A ação muscular é quase idêntica nos três tipos de aparelhos, vertical, horizontal e inclinado. Porém no vertical, onde se empurra para cima na posição deitada, a posição das costas não costuma ser tão estável, o que pode causar problemas à coluna vertebral.